Քաղցրի կախվածություն․ ինչ է անում շաքարը մեր օրգանիզմի հետ

Գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաքարը ոչ միայն ավելորդ կալորիաների աղբյուր է, այլև ունի կախվածություն ստեղծող ազդեցություն, որը նման է թմրանյութերին։

Այս հոդվածում մանրամասն կվերլուծենք, թե ինչպես է շաքարը ազդում մեր ուղեղի, սրտանոթային համակարգի, լյարդի, մաշկի և ամբողջ օրգանիզմի վրա, ինչու է այն նմանակվում կախվածությանը, և ինչպես կարող ենք ազատվել դրա ազդեցությունից։

Շաքարի կախվածության «գիտությունը»

Շաքարը օրգանիզմում արագ բարձրացնում է գլյուկոզայի մակարդակը, ինչի հետևանքով ուղեղը ակտիվացնում է դոֆամինի արտազատումը՝ հաճույքի և պարգևատրության հորմոնը։ Սա նույն մեխանիզմն է, որով գործում են նիկոտինը, ալկոհոլը և նույնիսկ թմրանյութերը։

• Հետազոտություն՝ Yale University (2013):
• Պարզվել է, որ շաքար օգտագործելուց հետո ուղեղի նյարդային ակտիվությունը նույն է, ինչ կոկաինի ազդեցության ժամանակ։
• Դոֆամինի կախվածության շրջան․
• Որքան հաճախ ենք օգտագործում քաղցր, այնքան մեր ուղեղի ռեցեպտորները դառնում են դեմենսիտիվացված՝ ստիպելով մեզ ավելի շատ շաքար օգտագործել նույն հաճույքի զգացումը ստանալու համար։

Այս պատճառով շատ diet-ներ տապալվում են․ մենք չենք միայն «ցանկանում» շաքար, մենք բառացիորեն կախված ենք դրանից։

Շաքարի ազդեցությունը ուղեղի վրա

Շաքարի ամենամեծ ազդեցությունը՝ ուղեղի վրա է․

1. Ապահովում է կարճաժամկետ հաճույք, բայց երկարաժամկետ վնասում է հիշողությունը։
2. Harvard Medical School-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ բարձր շաքարի օգտագործումը վնասում է հիպոկամպը, ուղեղի հատվածը, որը պատասխանատու է հիշողության և ուսուցման համար։
3. Աճեցնում է սթրեսի մակարդակը։
4. Շաքարն առաջացնում է քրոնիկ բորբոքում, որը բարձրացնում է կորտիզոլի՝ սթրեսի հորմոնի մակարդակը։
5. Ակտիվացնում է «պարգևատրության թակարդը»։
6. Սա հանգեցնում է այն բանին, որ մենք սկսում ենք անգիտակցաբար ավելի շատ քաղցր օգտագործել՝ առանց վերահսկելու քանակը։

Շաքարը և սրտանոթային հիվանդությունները

Շատերը կարծում են, որ սրտի հիվանդությունների գլխավոր մեղավորը միայն ճարպերն են, սակայն վերջին ուսումնասիրությունները ապացուցում են հակառակը․ շաքարը նույնպես նույնքան վտանգավոր է։

• JAMA Internal Medicine (2014) հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր իրենց կալորիաների 25%-ից ավելին ստանում են ավելացված շաքարից, ունեն 2 անգամ ավելի բարձր սրտամկանի ինֆարկտի և կաթվածի ռիսկ։
• Շաքարը բարձրացնում է տրիգլիցերիդների մակարդակը՝ վնասելով անոթների պատերը։
• Արդյունքում առաջանում է աթերոսկլերոզ՝ անոթների նեղացում և պնդացում։

Շաքարը և լյարդի վնասում

Շաքարի մեծ չափաբաժինները, հատկապես՝ ֆրուկտոզան, լյարդում վերածվում են ճարպի։

• Արդյունքում առաջանում է ոչ ալկոհոլային ճարպային լյարդի հիվանդություն (NAFLD)։
• Այս հիվանդությունն այսօր դառնում է համաշխարհային համաճարակ․ ըստ WHO-ի՝ զարգացած երկրներում մեծահասակների 25%-ը տառապում է NAFLD-ով։

Սա հատկապես վտանգավոր է, քանի որ լյարդի հիվանդությունները հաճախ զարգանում են անհայտ և հայտնաբերվում են ուշ փուլերում։

Շաքարի ազդեցությունը մաշկի վրա

Շաքարի ազդեցությունը չի սահմանափակվում միայն ներքին օրգաններով․ այն բառացիորեն «ծերացնում» է մաշկը։

• Գլիկացիայի պրոցես․ շաքարը միանում է կոլագենի և էլաստինի մոլեկուլներին՝ առաջացնելով Advanced Glycation End Products (AGEs), որոնք նվազեցնում են մաշկի առաձգականությունը։
• Արդյունքում՝ առաջանում են կնճիռներ, բծեր և մաշկի վաղաժամ ծերացում։

Շաքար և իմունիտետ

Ավելացված շաքարը խաթարում է մեր իմունային համակարգի բնական հավասարակշռությունը։

• Շաքարի բարձր մակարդակները թուլացնում են սպիտակ արյան բջիջների ակտիվությունը, որոնք պատասխանատու են վարակների դեմ պայքարի համար։
• Կանխարգելիչ մեխանիզմները նվազում են մոտ 40%-ով նույնիսկ մեկ քաղցր հյութի օգտագործումից հետո։

Արդյո՞ք շաքարը «թաքնված թշնամի» է

Մեր օրվա ընթացքում մենք շատ հաճախ շաքար ենք ստանում առանց գիտակցելու․

• Յոգուրտների 70%-ը պարունակում է ավելացված շաքար։
• «Դիետիկ» սոդաների 50%-ը պարունակում է թաքնված քաղցրացուցիչներ։
• Հացաբուլկեղենի շատ տեսակներ մեկ կտորում ունեն մինչև 3 թեյի գդալ շաքար։

Սա հենց այն է, ինչ մարքեթինգային ճարտարապետները օգտագործում են՝ ստեղծելով կախվածություն առանց ձեր գիտակցության։

Ինչպես ազատվել շաքարի կախվածությունից

Շաքարի ազդեցությունը հնարավոր է նվազեցնել, եթե հետևեք գիտականորեն հիմնավորված քայլերին․

1. Կարդացեք պիտակները։
2. Սովորեք տարբերել «թաքնված շաքարները»՝ գլյուկոզա, ֆրուկտոզա, մալտոզա, դեքստրոզա։
3. Փոխարինեք քաղցրը «բարեկամական» մթերքներով։
4. Օգտագործեք մրգեր, չորամրգեր և բնական քաղցրացուցիչներ, բայց չափավոր։
5. Բարձրացրեք սպիտակուցի և մանրաթելի քանակը։
6. Սա կօգնի կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը։
7. Հետզհետե կրճատեք քանակը, ոչ թե կտրուկ։
8. Հակառակ դեպքում օրգանիզմը կմտնի «քաղցրի բացակայության» սթրես։

Վիճակագրություն

• Միջին վիճակագրությամբ մարդը աշխարհում այսօր օգտագործում է 77 գրամ շաքար օրական, ինչը 3 անգամ գերազանցում է WHO-ի առաջարկած սահմանը։
• Շաքարի բարձր օգտագործումը կապված է 2-րդ տիպի շաքարախտի 3-5 անգամ բարձր ռիսկի հետ։
• ԱՀԿ-ն շաքարի ավելացված օգտագործումը անվանում է «21-րդ դարի համաճարակ»։

Շաքարը պարզապես էներգիայի աղբյուր չէ․ այն ունի խորը ազդեցություն մեր ուղեղի, սրտանոթային համակարգի, լյարդի, մաշկի և իմունիտետի վրա։ Այն կախվածություն է ստեղծում, ազդում է մեր հորմոնների վրա և երկարաժամկետ կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների։

Միակ միջոցը գիտակցված սննդակարգն է․

• վերահսկել օգտագործվող շաքարի քանակը,
• ընտրել բնական մթերքներ,
• սովորել կարդալ պիտակները,
• և նախապատվություն տալ կարճաժամկետ հաճույքից ավելի երկարաժամկետ առողջությանը։